Woda stanowi największą pojedynczą część masy ciała człowieka i uczestniczy w większości procesów zachodzących w organizmie. Jej udział zmienia się z wiekiem i zależy od budowy ciała – jest wyższy u niemowląt, niższy u osób starszych, wyższy przy większym udziale masy mięśniowej. Rozkład wody w ciele nie jest równomierny – najwięcej zawierają jej mięśnie i narządy wewnętrzne, najmniej tkanka tłuszczowa i kostna.
Poniższy tekst opisuje rolę wody w organizmie i sposób, w jaki wyznacza się referencyjne wartości jej spożycia. Nie zawiera zaleceń indywidualnych – zapotrzebowanie zależy od czynników, których artykuł nie jest w stanie uwzględnić.
Ile wody zawiera ciało i gdzie się znajduje
Opracowanie fizjologiczne Physiology, Body Fluids z serii StatPearls podaje przybliżony udział wody w masie ciała – u niemowląt 75%, u osób dorosłych od 50 do 60%. Na płyn wewnątrzkomórkowy przypada tam 40% masy ciała, na zewnątrzkomórkowy 20%, w tym osocze 5%. Inne opracowanie z tej samej serii, Physiology, Osmoregulation and Excretion, podaje dla przeciętnej osoby dorosłej 65% masy ciała i wartość nieco niższą u kobiet. Wynik zależy od metody pomiaru i składu ciała badanej grupy.
Do czego organizm wykorzystuje wodę
Woda pełni funkcję rozpuszczalnika. To w środowisku wodnym zachodzą reakcje składające się na trawienie, wchłanianie i transport substancji odżywczych, a także usuwanie produktów przemiany materii przez nerki. Osocze krwi, chłonka i płyn międzykomórkowy, czyli środowisko, w którym poruszają się składniki odżywcze i tlen, to w przeważającej części woda.
Druga funkcja dotyczy termoregulacji. Organizm oddaje nadmiar ciepła głównie przez parowanie potu z powierzchni skóry, a więc kosztem wody. Dlatego zapotrzebowanie rośnie przy wysokiej temperaturze otoczenia i przy wysiłku fizycznym, kiedy produkcja ciepła jest większa. Trzecia funkcja to nawilżenie i ochrona mechaniczna – płyn stawowy, płyn mózgowo-rdzeniowy i wydzielina błon śluzowych zmniejszają tarcie i chronią tkanki przed uszkodzeniem.
Opinia Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności rozróżnia przy tym całkowite spożycie wody, obejmujące napoje i wilgoć pożywienia, oraz całkowitą wodę dostępną, czyli sumę tego spożycia i wody powstającej w organizmie w procesach utleniania.
Skąd biorą się liczby o spożyciu wody
W obiegu funkcjonuje wiele różnych wartości, zwykle podawanych bez wskazania, skąd pochodzą i czego dotyczą. Punktem odniesienia w Unii Europejskiej jest opinia Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) na temat referencyjnych wartości spożycia wody. Według tej opinii, opublikowanej w 2010 roku i pozostającej podstawą wartości referencyjnych, wystarczające spożycie dla dorosłych określono na 2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 litra dziennie dla mężczyzn.
Istotne jest, czego te wartości dotyczą, bo tu powstaje większość nieporozumień. EFSA odnosi je do całkowitego spożycia wody, czyli sumy wody z napojów i z pożywienia. Woda zawarta w produktach spożywczych stanowi zauważalną część tej sumy – szczególnie w przypadku warzyw, owoców, zup i produktów mlecznych. Wartość referencyjna nie oznacza więc liczby szklanek do wypicia i nie jest normą indywidualną – opisuje poziom uznany za wystarczający dla populacji w umiarkowanym klimacie i przy przeciętnej aktywności fizycznej.
Panel EFSA wyprowadził te liczby z obserwowanego spożycia w grupach populacyjnych, z pożądanej osmolarności moczu i z objętości wody na jednostkę energii z pożywienia. Podano też 95. percentyl spożycia – 3,1 litra u kobiet i 4,0 litra u mężczyzn.
Dla osób starszych EFSA przyjęła te same wartości co dla pozostałych dorosłych. Dla dzieci wartości są niższe i zróżnicowane według wieku oraz płci.
Zrównanie wartości dla osób starszych opinia tłumaczy malejącą z wiekiem zdolnością nerek do zagęszczania moczu.
| Grupa | Wystarczające spożycie wody wg EFSA (2010) |
|---|---|
| dzieci 2–3 lata | 1300 ml na dobę |
| dzieci 4–8 lat | 1600 ml na dobę |
| chłopcy 9–13 lat | 2100 ml na dobę |
| dziewczęta 9–13 lat | 1900 ml na dobę |
| od 14. roku życia | wartości jak dla dorosłych |
| kobiety dorosłe | 2,0 litra na dobę |
| mężczyźni dorośli | 2,5 litra na dobę |
| osoby starsze | wartości jak dla pozostałych dorosłych |
Umiarkowaną aktywność fizyczną, przy której te wartości obowiązują, opisuje współczynnik PAL równy 1,6.
Jak organizm reguluje bilans płynów
Bilans wodny nie jest utrzymywany świadomie. Za jego regulację odpowiada mechanizm oparty na stężeniu substancji rozpuszczonych we krwi – jego wzrost uruchamia wydzielanie hormonu antydiuretycznego, który ogranicza wydalanie wody przez nerki, oraz odczucie pragnienia. Ubytek wody organizm sygnalizuje więc sam, zanim dojdzie do zaburzeń.
Skalę pracy nerek pokazuje opracowanie Physiology, Osmoregulation and Excretion. Przesączanie kłębuszkowe wynosi u przeciętnej osoby dorosłej 180 litrów na dobę przy objętości osocza wynoszącej 3 litry.
Skuteczność tego mechanizmu bywa jednak ograniczona. U osób starszych odczucie pragnienia jest słabsze, co opisano w literaturze geriatrycznej jako jedną z przyczyn częstszych zaburzeń gospodarki wodnej w tej grupie. Podobnie działa intensywny wysiłek w upale, przy którym utrata płynów z potem bywa szybsza niż tempo ich uzupełniania.
Zmierzono to w badaniu ogłoszonym w 1984 roku na łamach The New England Journal of Medicine (identyfikator PubMed 6472364). Siedmiu zdrowych mężczyzn w wieku od 67 do 75 lat i siedmiu w wieku od 20 do 31 lat pozbawiono dostępu do wody na 24 godziny. U starszych wzrost osmolalności osocza i stężenia sodu był większy, a mimo to odczuwali mniejsze pragnienie i wypili mniej wody niż młodsi.
Czynniki zwiększające zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na wodę nie jest wartością stałą. Rośnie wraz z temperaturą i wilgotnością otoczenia, z intensywnością i czasem trwania wysiłku fizycznego, przy gorączce oraz przy pracy w odzieży ograniczającej odparowywanie potu. Zmienia się także w ciąży i w okresie karmienia. Na drugą stronę bilansu wpływa skład diety – posiłki o dużym udziale warzyw i owoców dostarczają więcej wody niż dieta oparta na produktach suchych.
Przy wysokiej temperaturze zewnętrznej i wysiłku fizycznym straty wody sięgają, według tej samej opinii EFSA, 8000 ml na dobę, a towarzyszą im straty elektrolitów.
Poszczególne napoje różnią się przydatnością do uzupełniania płynów. Napoje o wysokiej zawartości cukru zwiększają jednocześnie podaż energii, a alkohol działa moczopędnie, czyli nasila wydalanie wody. Kawa i herbata, wbrew rozpowszechnionemu przekonaniu, wliczają się do dziennego bilansu płynów – ich umiarkowane spożycie nie prowadzi do ujemnego bilansu wodnego.
W badaniu ogłoszonym w 2014 roku w czasopiśmie PLoS One (identyfikator PubMed 24416202) 50 mężczyzn pijących nawykowo od trzech do sześciu filiżanek dziennie przeszło dwie trzydniowe serie, w jednej z czterema porcjami kawy po 200 ml, w drugiej z wodą. Całkowita woda ciała nie różniła się między seriami (51,5 wobec 51,4 kg), podobnie jak dobowa objętość moczu (2409 wobec 2428 ml). Badanie dotyczyło kawy, a nie wszystkich napojów kofeinowych.
Kiedy bilans zostaje zaburzony
Niedobór wody objawia się początkowo pragnieniem, suchością błon śluzowych i zmniejszeniem objętości moczu wraz z jego ciemniejszym zabarwieniem. Utrzymujący się niedobór wpływa na sprawność fizyczną i zdolność koncentracji, co opisano w badaniach nad wydolnością podczas wysiłku w wysokiej temperaturze.
Opisuje to opinia EFSA. Ubytek masy ciała rzędu 1%, odpowiadający utracie wody, zostaje zwykle wyrównany w ciągu doby, a przy braku wyrównania opinia wymienia obniżenie sprawności fizycznej i poznawczej oraz pogorszenie termoregulacji.
Zaburzenie może przebiegać także w drugą stronę. Spożycie ilości wody znacznie przekraczającej zdolność wydalniczą nerek prowadzi do rozcieńczenia sodu we krwi, czyli hiponatremii – stanu opisywanego w literaturze medycznej między innymi u uczestników biegów długodystansowych. Oba zaburzenia należą do zagadnień klinicznych, którymi zajmuje się medycyna, a nie do tematów rozstrzyganych na podstawie artykułów w internecie.
Maksymalne tempo wydalania wody przez nerki opinia EFSA określa na 0,7 do 1,0 litra na godzinę. Hiponatremię u biegaczy zmierzono w badaniu z 2005 roku, ogłoszonym na łamach The New England Journal of Medicine (identyfikator PubMed 15829535). Krew na mecie oddało 488 uczestników maratonu bostońskiego z 2002 roku. Stężenie sodu wynoszące 135 mmol/l lub mniej stwierdzono u 13% z nich, a 120 mmol/l lub mniej u 0,6%.
Źródło wartości referencyjnych: Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010. Stan na sierpień 2026.
Pozostałe źródła: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water”, EFSA Journal 2010, artykuł 1459, identyfikator cyfrowy 10.2903/j.efsa.2010.1459. EFSA, „Dietary Reference Values for nutrients. Summary report”, EFSA Supporting Publications 2017, artykuł e15121. P.A. Phillips i wsp., „Reduced thirst after water deprivation in healthy elderly men”, New England Journal of Medicine 1984, identyfikator PubMed 6472364. C.S. Almond i wsp., „Hyponatremia among runners in the Boston Marathon”, New England Journal of Medicine 2005, identyfikator PubMed 15829535. S.C. Killer i wsp., „No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake”, PLoS One 2014, identyfikator PubMed 24416202. J.E. Brinkman i wsp., „Physiology, Body Fluids”, StatPearls, numer katalogowy NBK482447. J. Chen i wsp., „Physiology, Osmoregulation and Excretion”, StatPearls, numer katalogowy NBK541108. Stan na 17 sierpnia 2026 roku.
Rytm dnia, w którym mieszczą się posiłki i płyny, opisuje osobny tekst o codziennym braku czasu.